Maträtter med järn

Trött samt andfådd? ni är kapabel äga järnbrist

Järn behövs för för att kroppen bör behärska forma hemoglobin, en protein inom blodet liksom transporterar syre från lungorna mot bland annat musklerna samt hjärnan.

Järn ingår även inom vissa enzymer. Kroppen tar normalt sett upp maximalt 20-25% från järnet inom maten.

upptar plats styrs främst från hur stort nödvändigheten är dock även från vissa ämnen inom maten.

Det finns två olika typer från järn:

• Hemjärn tas upp maximalt effektivt samt finns främst inom kött samt blodmat.
• Icke-hemjärn finns framför allt inom vegetabiliska livsmedel. Grönsaker, bär, bär samt fruktdryck, samt vattenlevande djur samt kött kunna stimulera upptar plats från icke-hemjärn medan mot modell örtinfusion, bryggd dryck samt hälsosamt kunna göra för att kroppen tar upp mindre från järnet.

  Stora mängder kalcium samt kostfibrer kunna också påverka järnupptaget från enstaka måltid.

Hur många järn behöver vi?

Rekommenderat dagligt intag från järn varierar tillsammans kön samt ålder.

• Spädbarn samt unge beneath 5 år: 8 milligram
• Barn 6-9 år: 9 milligram
• Barn 10-13 år: 11 milligram
• Pojkar 14-17 år: 11 milligram
• Kvinnor inom fertil ålder: 15 milligram
• Övriga vuxna: 9 milligram

Lagom är bäst!

Järnbrist är kapabel uppstå ifall järnet från maten ej täcker nödvändigheten.

beneath vissa perioder inom existensen är järnbehovet särskilt stort. Tonåringar, gravida samt kvinnor tillsammans med stora blodförluster inom samband tillsammans med mens kunna behöva järntabletter även ifall dem får inom sig många järn från kosten. ifall ni känner dig blek samt trött, lätt blir andfådd samt äger dåligt immunförsvar är kapabel detta bero på för att ni äger för låga järnvärden.

Järn finns främst inom inälvs- samt blodmat vilket lever samt blodpudding.

Fråga på din vårdcentral ifall ni misstänker för att ni alternativt någon inom din närhet får inom sig för lite järn.

För den liksom tar kosttillskott tillsammans med järn är detta viktigt för att dosen blir rätt eftersom järn inom större mängder förmå artikel giftigt. Blodpudding, leverpastej samt solrosfrön är rika källor mot järn.

Letar ni järnrik mat?

andra källor är t ex nötkött, hasselnötter, vita bönor samt röda linser.

Så hjälper ni kroppen för att ta upp mer järn!

Du likt äger utmärkt blodvärden samt välfyllda förråd från järn behöver ej förändra dina måltider för för att få en ännu bättre järnupptag – normalt sett anpassar kroppen upptar plats efter ditt behov.

angående ni behöver optimera järnupptaget beneath enstaka tidsperiod är kapabel detta existera utmärkt för att välja dricksvatten alternativt en litet kopp fruktsaft liksom måltidsdryck mot måltid samt kvällsmål. detta beror på för att detta är dessa måltider likt ofta innehåller mer järnrika livsmedel. Mjölk är då enstaka utmärkt måltidsdryck mot morgonmål samt mellanmål, vilket vanligen innehåller lite mindre järn.

• Ät föda tillsammans med många c-vitamin!

  Låt varenda måltid samt kvällsmål innehålla grönsaker såsom kål, broccoli samt peppar, samt lägg gärna mot bär alternativt fruktdryck mot din frukost.

• Vänta tillsammans med bryggd dryck samt örtinfusion "på maten" ifall ni äger låga järnvärden. Låt detta gärna gå någon 60 minuter emellan.

Värt för att veta

• Fytinsyra finns inom näringsrikt samt kunna göra detta svårare för kroppen för att ta upp järn.

  Surdegsjäsning bryter ner fytinsyran vilket gör detta lättare för kroppen för att ta upp mineraler från grovt bröd.

• Att laga föda inom järngryta ger ett naturlig järnberikning från kärlet. Använd gärna stekpanna alternativt gryta inom gjutjärn – samt för bästa konsekvens titta mot för att äga enstaka syrlig ingrediens t ex krossade tomater alternativt ett skvätt alkoholhaltig inom köttfärssåsen alternativt köttgrytan!

Källor: Läkemedelsboken, Livsmedelsverket, Netdoktor samt NCBI

Text: Pernilla Berg




Varför behöver oss järn?

Järn behövs till för att syre bör behärska transporteras inom blodet samt inom musklerna.

Kostfiber 1,9 g.

Vilka existerar symptomen vid järnbrist? Symptom vid låga järnnivåer samt anemi existerar varierande, dock detta existerar vanligt tillsammans utmattning samt orkeslöshet, yrsel, huvudvärk, palpitationer samt koncentrationssvårigheter.

Vad bör man äta?
Vegetabiliska livsmedel vilket existerar relativt järnrika existerar baljväxter, liksom frön från växter ofta använda som mat, linser, ärtor, tofu samt tempeh.

Vad ni äter påverkar järnnivåerna.

Även nötter, frön, bovete, torkad bär samt gröna bladgrönsaker innehåller enstaka sektion järn. Bland annat pumpafrön utmärker sig tillsammans med en ovanligt högt järninnehåll vid 10 mg järn/100 g. Även torkade aprikoser existerar järnrika tillsammans med sina 6 mg järn/100 g. läka korn samt andra spannmålsprodukter existerar även god järnkällor, särskilt havre vilket innehåller dubbelt sålunda många järn liksom frön från växter ofta använda som mat.

Boosta järnupptaget
För för att optimera järnupptaget ifrån vegetabiliska livsmedel förmå man nyttja fermenterade livsmedel liksom surkål, surdegsbröd, syrade vegetabilier samt tempeh. beneath fermenteringsprocessen bryter bakterierna ner fytat samt järnet blir mer tillgängligt. Genom för att tillaga föda inom gjutjärnsgrytor förmå viss sektion järn lösning ut samt bidra mot järnintaget. på grund av för att järn bör lösning ut ifrån tillagningskärl måste ni nyttja något som är surt i smak eller att vara på dåligt humör livsmedel liksom citron, vinäger, alkoholhaltig alternativt liknande.

Varför existerar detta svårare för att ta upp järn ifrån enstaka vegankost?
Lite förenklat finns detta numeriskt värde olika typer från järn: hemjärn ifrån animaliska livsmedel samt icke-hemjärn ifrån vegetabiliska livsmedel.

Inälvsmat samt animalisk föda innehåller framför allt hemjärn samt detta tas upp effektivare inom tarmen än icke-hemjärn. animalisk föda innehåller även enstaka faktor liksom brukar kallas ”köttfaktorn” vilket ökar upptar plats från icke-hemjärn inom tarmen. Icke-hemjärn besitter ett ytterligare upptagningsmekanism inom tarmen såsom existerar mindre produktiv samt upptar plats påverkas även från andra ämnen inom kosten.

detta klassiska rådet existerar för att förtära vitamin C samtidigt såsom järnrika livsmedel, då kvantiteten icke-hemjärn såsom tas upp då ökar. detta gäller även köttätare, då även animalisk föda samt inälvsmat innehåller enstaka sektion icke-hemjärn. Vegetarianer alternativt veganer äter inom regel ständigt C-vitaminrika livsmedel mot varenda måltid, dock järnupptaget är kapabel trots detta artikel problematiskt vid bas från den längre biotillgängligheten.

detta gäller fram till allt kvinnor tillsammans rikliga blödningar.

Det på denna plats begränsar upptaget
Vegetabiliska livsmedel innehåller även ämnen, antinutrienter, vilket begränsar upptar plats från järn. Fullkornsprodukter existerar relativt järnrika, dock dem innehåller även antinutrienten fytat liksom binder järn samt andra mineraler inom tarmen samt därmed hindrar upptar plats.

Även oxalat inom spenat samt rabarber begränsar upptar plats från järn, dock således länge intaget ej existerar överdrivet stort existerar detta inget likt behöver undvikas. Även kalcium, bryggd dryck, örtinfusion samt choklad begränsar järnupptaget. detta existerar därför förbättrad för att dryck vätska mot måltiderna samt vänta tillsammans med bryggd dryck, örtinfusion samt choklad minimalt 30 minuter efter ett måltid.

Mättat fett 1,6 g.

Kalciumberikade drycker existerar förbättrad för att nyttja mot morgonmål samt då dem flesta brukar förtära mer kalciumrikt mot morgonmål samt mer järnrika livsmedel mot måltid samt kvällsmål brukar detta åtgärda sig från sig självt. Tänk vid för att varenda måltider innehåller enstaka blandning från olika näringsämnen samt för att detta därför går ej för att undvika samtliga livsmedel såsom innehåller kalcium mot måltid samt middag.


Men blodbrist då?
Den vanligaste orsaken mot anemi (blodbrist) existerar inre blödning alternativt riklig menstruation, dock även bekymmer tillsammans upptar plats är kapabel bidra.

flera kvinnor inom fertil ålder likt menstruerar äger järnbrist oavsett kost. Förutom inre blödning förmå järnbrist alltså bero vid rikliga mensblödningar, tarmsjukdom, uselt absorption alternativt lågt intag via kosten. detta finns erhålla studier såsom visar för att järnbrist existerar vanligare hos vegetarianer än hos allätare, dock vegetarianer tenderar för att äga lägre järndepåer inom levern än allätare.

Järn finns främst inom inälvs- samt blodmat vilket lever samt blodpudding.

Ensidig järnfattig kost är kapabel därför inom förlängningen leda mot järnbrist. Löpare samt andra idrottare liksom hoppar samt springer många besitter enstaka högre omsättning från röda blodkroppar samt är kapabel därför behöva extra järn samt B12 på grund av för att undvika brist.


Rekommenderat intag från järn
detta rekommenderade dagliga intaget till ett myndig kvinna inom fertil ålder existerar 15 mg samt till män 9 mg järn per dygn.

Man bör dock artikel försiktig tillsammans för hög dos från järn genom tillskott då detta förmå ge skador vid tarmen samt diarré samt illamående.

detta existerar särskilt viktigt för att ej överdosera järn mot spädbarn då dem ej förmå reglera upptar plats vid identisk sätt likt vuxna.