Deff matlådor recept

Är ni ett från dem vilket önskar förtära god, hemlagad föda dock äger svårt för att hitta period alternativt motivation till för att inhandla samt laga maten vid veckodagarna?

I den på denna plats guiden lär ni dig hur ni kunna förbereda veckans samtliga matlådor snabbt samt effektivt!

En alltmer tidspressad dagligt liv äger gjort detta svårt till flera för att ta sig tidsperiod för att laga föda, framför allt vid veckodagarna.

Samtidigt uppger flera för att ett näringsrik samt hälsosam kost ligger högt vid prioriteringslistan.

enstaka svar vid denna konflikt existerar ett god planering, var ni helt enkelt förbereder maten liksom bör ätas beneath veckan.

Genom för att laga veckans varenda luncher och/eller middagar nära en enda situation får ni får ni kontroll ovan ditt matintag gällande ingredienser samt energimängd, samtidigt såsom ni slipper tänka vid matlagning beneath veckorna.

Det existerar dessutom en ekonomiskt smart drag då detta reducerar nödvändigheten från för att spontanköpa föda ute då hungern tar överhand samt kylen står tom.

Har ni vanliga arbetstider brukar vilodag artikel enstaka passande ljus för att utföra förberedelserna vid.

detta existerar även en ganska tillfredsställande samt konstruktivt sätt för att spendera söndagen på.

Låter detta liksom ett god idé?

Testa samt titta ifall detta på denna plats existerar enstaka vana likt passar dig!

En gör-det-själv-guide mot meal-preps

För för att hjälpa dig anlända igång tillsammans med dina meal-preps besitter jag skapat enstaka lätt matsedel med tre näringsrika måltider såsom utför sig utmärkt inom matlåda.

Instruktionerna existerar enkla för att följa samt jag besitter testlagat samt näringsberäknat allt.

Jag äger mot samt tillsammans skapat en inköpslista till för att underlätta dina inköp.

Menyn består från fyra portioner från tre maträtter:

• en kycklingrätt
• en fiskrätt
• en vegetarisk rätt

Tillbehören är kapabel varieras efter tycke samt smakförmåga, sålunda inom praktiken finns detta tillfälle för att laga fler än tre rätter.

Jag tycker personligen för att nästa kombinationer existerar godast.

1. Baslamicokyckling tillsammans råris, wokgrönsaker samt basilika crème fraiche

2. Sesampanerad torsk tillsammans med quinoa, ärtpuré samt fetaost

3. Kryddig sojafärs tillsammans fullkornspasta, gröna sojabönor samt pesto

Menyn ger totalt 12 matlådor (4 x 3 rätter) tillsammans ungefär 500 kcal per portion, enstaka upphöjd andel vitaminer samt mineraler samt protein, kolhydrater samt fett från god standard.

Proteinmängden landar vid ca 40 g/portion, då ni utgår ifrån den denna plats energinivån.

Beroende sedan vid ditt energibehov samt hur ni äter inom övrigt (antal syfte, mellanmål samt dylikt) förmå ni justera mängderna. Tar ni 1,5 portion exempelvis landar energinivån vid 750 kcal/matlåda istället.

Ett annat alternativ existerar för att öka proteinkällan, kolhydratskällan, grönsakerna alternativt fettfällan därför för att maten passar just dina preferenser samt mål.

Nedan ser ni energimängden inom dem olika delarna, således för att ni enkel förmå justera mängderna.

Näringsinnehåll per portion

Genomsnittligt näringsvärde per matlåda:

• 500 kcal
• 42 g protein (34 E%)
• 16 g fett (28 E%)
• 42 g kolhydrater (38 E%)

Proteinkälla tillsammans med tillbehör – ca 180 kcal:

• Kycklingfilé 150 g (173 kcal)
• Torsk 200 g (156 kcal)
  • sesamfrön 1 tsk (17 kcal)
• Quornfärs 150 g (156 kcal)
  • krossade tomater 1 dl (26 kcal)

Kolhydratskälla – ca 160 kcal:

• Råris okokt 45 g / 0,5 dl (164 kcal)
• Quinoa kokt 36 g / 0,5 dl (161 kcal)
• Fullkornspasta okokt 45 g / 1,25 dl (160 kcal)

Grönsaker – ca 50 kcal:

• Blandade wokgrönsaker 150 g (ex: 50 g broccoli, 25 g morot, 25 g vitkål, 50 g paprika) (ca 50 kcal)
• Gröna ärter 80 g (53 kcal)
• Sojabönor 40 g (51 kcal)

Fettkälla – ca 110 kcal:

• Olivolja 2 tsk (18 kcal)
• Crème fraiche 15 % fett, 0,5 dl (88 kcal)
• Fetaost 25 % fett, 30 g (89 kcal)
• Pesto 1 msk (87 kcal)

Det praktiska

• Menyn existerar anpassad på grund av för att ni bör tillaga totalt 12 matlådor á 500 kalorier. detta räcker exempelvis mot måltid inom sex dagar på grund av numeriskt värde personer alternativt mot middag samt kvällsmål inom sex dagar på grund av ett individ.

  önskar ni bara äga föda till fem dagar förmå man enkelt frysa in överblivna matlådor mot nästa sju dagar, erbjuda enstaka kamrat alternativt förtära dem beneath helgen.

• Bestäm dig på grund av hur flera portioner ni bör tillaga samt vilken energimängd såsom existerar lämplig. Önskar ni sex luncher samt sex middagar vid 750 kcal/portion multiplicerar ni samtliga ingredienser tillsammans 1,5 exempelvis.

• Du väljer egen vilken proteindel vilket bör matchas tillsammans med vilken kolhydratsdel, vegetabilier samt sås/fettkälla.

• Inhandla ingredienserna samt läs igenom all receptet innan ni börjar laga.

• En matvåg underlättar arbetet (finns för att köpa billigt).

• När maten existerar färdiglagad, dela upp maten inom matlådor samt låt stå framme inom rumstemperatur tills detta svalnat.

• Förvara sedan inom kyl alternativt kylapparat.

  Används färska ingredienser borde maten klara sig veckan ut inom kyl, dock till säkerhets skull brukar jag frysa in dem matlådor vilket bör ätas torsdag-fredag samt helt enkelt ta fram dem identisk ljus alternativt dagen innan till tining inom kyl.

Ingredienser (12 portioner; 4 vattenlevande djur, 4 kyckling, 4 sojafärs á 500 kcal)

Skärmdumpa alternativt skriv ut samt ta tillsammans med mot affären!

Köp bostad samt ställ fram samtliga ingredienser samt ta fram samtliga formar, matlådor samt tillbehör ni kommer behöva.

fullfölja således här:

• Tina torsken samt kycklingen (om ni köpte dem frysta) genom för att ställa inom kylen beneath en dygn samt sedan hälla från vattnet alternativt tina tillsammans med hjälp från mikrons avtiningsfunktion. Näringsberäkningarna utgår ifrån kycklingen samt torskens tinade vikt.

(Bonus: äger ni period kunna ni marinera kycklingen inom marinaden.

Blanda då samman balsamvinäger, honung, ingefära samt kryddor samt placera tillsammans tillsammans med den tinade kycklingen inom dubbla plastpåsar. Förvara inom kylen samt låt gärna marinaden ligga ner inom minimalt en dygn. dock detta blir även gott för att tillsätta dressingen sålunda vilket receptet nedan förordar.)

• Ställ ugnen vid 200 grader.

Tillagning

1. Koka quinoa, råris samt fullkornspasta tillsammans med den mängd vätska samt krydda likt står vid paketet.
   Stekt kyckling tillsammans rostad sötpotatis samt tzatziki.
2. 

eftersom allt bör värmas igen inom samband tillsammans förtäring från matlådan brukar jag dock minska den rekommenderade koktiden tillsammans 1-2 minuter. Portionera upp inom matlådor, diska samt vandra vidare mot steg 2.

3. Skär dem tinade kycklingfiléerna inom mindre bitar.
   Citronmarinerad kyckling tillsammans med bönsallad.
4. 

Ungefär 3 bitar per filé existerar lagom, beroende vid storlek.

5. Bryn kycklingen tillsammans inom 2 tsk olivolja, krydda samt krydda snabbt tills dem fått enstaka gyllenbrun yta, ca 2 min per blad. Placera sedan filéerna inom enstaka små form eller gestalt samt häll ovan enstaka blandning från riven ingefära, 3 msk balsamvinäger, 0,5 msk honung, krydda, krydda samt cayennepeppar.

   Låt stå inom ugnen vid 200 grader i ca 20 min alternativt tills kycklingvätskan existerar helt genomskinlig (ej rosa) då ni försiktigt skär inom ett från dem tjockaste bitarna. äger ni ett stektermometer bör innertemperaturen artikel 72 grader då kycklingen existerar klar.

6. Under tiden kycklingen existerar inom ugnen, doppa torskfiléerna inom ett blandning från sesamfrön, krydda, pepprig, paprikapulver samt saften ifrån 1 pressad lime.
   Medelhavskyckling vid plåt tillsammans hummus.
7. 

Stek torskfiléerna inom 2 tsk olivolja ca 1 min/sida således den noggrann hinner erhålla lite färg. Ställ åt sidan inom ett ugnsform tills kycklingen existerar klar.

8. Stek frusen soja-/quornfärs inom 2 tsk olivolja samt lägg sedan mot krossade tomater, 2-3 dl vätska, paprikapulver, pressad vitlök, basilika, cayennepeppar samt krydda.

9. 

Låt koka samman inom ca 5-10 minuter, späd ev. tillsammans med lite dricksvatten. Ställ åt sidan.

10. När kycklingen existerar tydlig, ta ut ur ugnen samt ställ in torsken istället inom ca 10 minuter alternativt tills den existerar genomvarm, dock ej därför länge för att den faller sönder. ifall ni besitter enstaka stektermometer således bör innertemperaturen existera ca 55 grader.
11. Portionera upp proteinkällorna mot valfria kolhydratskällor inom matlådorna.
    Fänkålskyckling tillsammans dillpotatis.
12. 

Diska samt vandra vidare.

13. Om ni köpte färska vegetabilier mot woken, skölj samt strimla fint.
14. Portionera inom dem matlådor var ni önskar äga wokgrönsaker samt häll upp frusna sojabönor (behöver ej tillagas) inom dem matlådor var ni önskar äga det.
15. Ärtpurén fullfölja ni enkelt genom för att koka ärtorna inom 2 dl dricksvatten samt ½ grönsaksbuljongtärning inom ca 5 minuter alternativt tills ärtorna mjuknat.

    Ta från ifrån plattan samt mosa tillsammans stavmixer/gaffel, tillsätt eventuellt lite mer en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig. Lägg inom dem matlådor såsom bör äga ärtpuré.

16. Det sista steget består från fettkällan: smula ovan fetaost, häll vid crème fraiche blandat tillsammans med torkad basilika, krydda samt pepprig, alternativt addera pesto. Fettkällan förmå även erbjuds mat eller dryck nära sidan angående matlådan angående ni önskar äga den kall.

Diska detta sista samt ställ in inom kyl/frys då maten svalnat.

Klart!

Framtida inlägg

I kommande inlägg kommer ni ett fåtal fler råd vid anvisning vilket ni förmå variera dig tillsammans med. Dessutom kommer detta komma förslag vid hur ni förbereder morgonmål samt mellanmål vid liknande sätt.

Feedback

För för att ni bör äga sålunda massiv nytta likt möjligt från inläggen får ni gärna ge mig lite feedback.

• Var recepten tillräckligt tydliga?
• Var matlagningen vid ett lagom nivå?
• Smakade detta god alternativt saknar ni något?

Vare sig ni uppskattade inlägget, besitter förslag vid förbättringar, alternativt önskar för att något speciellt bör tas upp inom kommande inlägg, skriv gärna enstaka anmärkning inom kommentarsfältet nedan!

Källor

Dietist XP, utgåva 3.2 /Rev 2013-03-19

*Beroende vid fabrikant samt upptiningssätt balanserar motsvarande mängd fryst kyckling samt torsk mellan ca 5-15 % mer än ny.

Köper ni fryst behövs således lägga mot 5-15 % från vikten. Jag att föreslå eller råda något för att ni tinar filéerna inom kylen inom en dygn, häller från vätskan samt sedan balanserar filéerna till för att säkerställa vikten. beräknar ni tillsammans ett negativt resultat vid 10 % vätska nära upptining skulle detta motsvara 660 g kyckling samt 880 g torsk. Wokgrönsaker tappar ca 15 % vätska nära upptining.