Bra recept bygga muskler

Hur bör ni träna till för att bygga muskler därför snabbt samt effektivt såsom möjligt?

Få saker existerar mer frustrerande än då ni lägger ner period vid gymmet, utan för att titta några märkbara påverkan. samt omvänt: ett fåtal saker existerar roligare än då dina muskler växer vilket ogräs.

I detta denna plats inlägget äger oss samlat våra allra bästa samt viktigaste råd på grund av för att bygga muskler.

Råden existerar baserade vid vetenskaplig bas, kombinerat tillsammans vår långa kunskap från styrketräning.

Hur snabbt är kapabel ni bygga muskler?

Hur snabbt dina muskler växer beror vid flera faktorer, mot exempel:

• Träningsprogrammet
• Träningsvana
• Ålder
• Gener
• Kost
• Sömn

Rent allmänt existerar nedanstående ökningar ej ovanliga inom träningsstudier liksom varar inom 2–3 månader:

Nybörjare

• 5–15 % muskeltjocklek
• 10–30 % muskelarea
• 2–3 kg fettfri massa

Erfarna

• 3–10 % muskeltjocklek
• 6–20 % muskelarea
• 1–2 kg fettfri massa

Källor.

Exakt hur snabbt dina muskler kommer för att växa existerar omöjligt för att känna till vid förhand, då den individuella spridningen existerar massiv.

dock agerar ni dina betalkort riktig finns detta inga skäl för att tro för att ni ej skulle ligga ner inom den högre änden från resultaten.

Bilden ovan visar ökningen från muskelarea inom biceps, inom ett massiv undersökning var bota 1 300 tidigare otränade försökspersoner fick träna biceps numeriskt värde gånger inom veckan inom 12 veckor.

Mer läsning:

Vad får dina muskler för att växa?

Dina muskler växer då ni belastar dem, samt sedan tillför protein via maten.

När ni tränar sker numeriskt värde saker, ej nödvändigtvis kopplade mot varandra:

1. Dina muskler skadas och behöver repareras.
2. Dina muskler skickar signaler angående för att de behöver växa, samt enstaka uppbyggnadsprocess startar.

Forskning äger demonstrerat för att efter en rejält styrketräningspass existerar muskelproteinsyntesen, detta önskar yttra nybildningen från muskelmassa, förhöjd inom ungefär 48–72 timmar, tillsammans med den största toppen beneath dem inledande 24 timmarna, lite beroende vid hur många samt hårt ni äger tränat.

Efter ytterligare något dygn alternativt numeriskt värde existerar musklerna normalt sett helt återhämtade samt redo för att tränas igen.

detaljerad hur utdragen period detta tar beror vid hur hårt ni besitter tränat.

Hur ofta bör ni träna?

Nyckeln mot för att bygga muskler samt samtidigt undvika skador existerar för att ni tränar lagom stimulerande resehandling tillsammans med tillräcklig vila mellan passen.

När detta gäller träning till prestation (till modell styrka) brukar man ofta illustrera detta tillsammans ett figur i enlighet med nedan, tillsammans prestationsförmåga vid Y-axeln.

identisk princip går dock för att applicera även nära träning var muskeltillväxt existerar detta huvudsakliga målet.

Hur ofta detta existerar bäst för att ni tränar existerar tätt associerat tillsammans med hur mycket samt hur hårt du tränar nära varenda träningspass, eftersom ni behöver längre tidsperiod på grund av för att återhämta dig efter en hårt resehandling än en enkel pass.

Forskningsresultat visar inom dagsläget ej vid någon direkt skillnad inom muskeltillväxt mellan för att träna enstaka muskel 1, 2 alternativt 3 gånger inom veckan ifall träningsvolymen existerar densamma, sålunda detta verkar mer artikel enstaka fråga angående hur ni önskar disponera din träning.

Rekommendationer:

• Styrketräna varenda muskel cirka 1–3 gånger per vecka.
• Låt gärna musklerna vila minimalt 2–3 dygn efter en hårt träningspass.

Hur många bör ni träna?

Ju mer ni tränar, desto mer växer dina muskler – mot ett gräns.

Var den gränsen går existerar kurs till många undersökning samt diskussion, samt kompliceras från för att optimal träningsvolym på grund av just dig troligen kommer bero från just dina förutsättningar.

mot exempel:

• Hur van existerar ni nära styrketräning?
• Hur utmärkt förutsättningar på grund av återhämtning besitter du?
• Hur flera resehandling sprider ni ut din träning på?

Något oss förmå konstatera existerar för att åtminstone 10 set per muskel samt sju dagar existerar ett utmärkt nivå för att sikta vid till dem allra flesta. Upp mot den nivån ökar muskeltillväxten ju mer ni tränar.

Men plats går den övre gränsen var mer träning ej längre existerar bättre?

I dagsläget finns detta mig veterligen bara enstaka utmärkt undersökning vid övade personer var man sett ett fördel på grund av ännu högre träningsvolymer (ända upp mot 32 set per muskel samt vecka) – samt flera var man ej sett någon fördel på grund av för att utföra fler än cirka 10–12 set per vecka.

Rent praktiskt existerar detta flera övade kroppsbyggare likt tränar betydligt mer än 10 set per muskel samt sju dagar, samt ett konservativ gissning existerar för att ett träningsvolym vilket existerar lagom till flera då dem existerar vana nära träning, existerar någonstans mellan 10–20 set per muskel samt vecka.

Observera för att siffrorna ovan allmänt gäller på grund av set tagna mot failure.

ifall ni utför enklare set (stannar längre ifrån failure) möjligen ni kunna och/eller behöver utföra fler set på grund av identisk effekt.

Rekommendationer:

• Träna åtminstone 10 intensiva set (= nära failure) per sju dagar samt muskel till optimal muskeltillväxt.
• Den övre gränsen var mer träning ej längre existerar förbättrad existerar okänd, samt beror troligen vid flera faktorer.

  möjligen går den någonstans kring 15–20 set per sju dagar på grund av enstaka träningsvan individ tillsammans med god återhämtning.

• Ju närmare failure ni tränar, desto mer slitsamt existerar en set. angående ni stannar en par reps före failure, är kapabel ni troligen träna tillsammans med ett lite större volym, samt ett fåtal förbättrad utfall liksom följd.

Mer läsning:

Hur tungt bör ni träna?

Senaste tidens undersökning äger demonstrerat för att detta ej existerar därför noga angående ni tränar tillsammans med tunga alternativt lätta vikter – detta går för att bygga muskler tillsammans bägge, därför länge ni tröttar ut musklerna tillsammans dem.

detta önskar yttra för att ni tränar ganska nära failure, alltså punkten var ni ej orkar lyfta vikten fler gånger.

Undantaget existerar ifall ni tränar tillsammans med väldigt lätta alternativt väldigt tunga vikter – då blir den muskeluppbyggande effekten från varenda set något lägre.

Diagrammet ovan visar skillnaden inom muskeltillväxt (mätt inom muskelarea) inom enstaka undersökning var deltagare delades in inom fyra grupper, samt varenda fyra grupper övade tillsammans med olika tryck inom 12 veckor.

detta visade sig för att bara den allra lättaste träningen, var deltagarna använde 20 % från sitt högsta samt klarade cirka 50–85 reps per set, gav sämre muskeltillväxt. inom dem andra grupperna fanns tillväxten likvärdig.

Den maximalt klassiska ”byggarzonen” vad gäller tryck, existerar troligen för att nyttja ett vikt var ni förmå utföra cirka 8–15 repetitioner per set.

detta existerar både effektivt till muskeltillväxt, samt dessutom rent praktiskt enstaka ganska behaglig vikt för att träna tillsammans – ej således tungt för att detta existerar svårt för att hålla tekniken, samt ni behöver ej utföra sålunda flera reps för att musklerna känns vilket för att dem brinner inom slutet från setet.

Rekommendationer:

• Träna tillsammans med enstaka vikt var ni kunna utföra ungefär mellan 5–40 repetitioner per set till störst muskeluppbyggande inverkan.

  ett god tumregel existerar för att sikta vid 8–15 repetitioner per set.

• Om ni tränar tillsammans tyngre vikter var ni är kapabel utföra 1–5 reps per set, existerar den muskeluppbyggande effekten per set lite lägre, dock träningen ger inom gengäld förbättrad ökningar från maxstyrka.
• Träna ej mot failure inom varenda set, utan stanna 1–3 reps före inom dem flesta från seten.

  Något enstaka set per övning, mot modell detta sista setet, förmå tas mot failure.

Mer läsning:

Bra övningar på grund av för att bygga muskler

Vad existerar ett god övning till för att bygga muskler?

Det existerar ett övning som:

• Tränar flera muskler samtidigt – ofta kallat flerledsövning alternativt basövning.
• Tränar muskeln genom ett utdragen rörelselängd.
• Är stadig nog på grund av för att muskelkraften samt ej balansen bör existera begränsande.

Övningar var ni tränar flera muskler samtidigt existerar tidseffektiva samt blir enstaka utmärkt bas inom ditt träningsschema.

Fyra modell vid övningar vilket tillsammans tränar nästan kurera kroppen är:

• Knäböj såsom tränar framsida lår, rumpan, adduktorer samt ländryggen.

• Bänkpress likt tränar bröstmusklerna, framsida axlar samt triceps.
• Marklyft såsom tränar ryggen, rumpan samt baksida lår.
• Latsdrag/stående rodd vilket tränar biceps, latsen samt baksida axlar.

Övningar såsom isolerar arbetet mot enstaka muskel, mot modell bicepscurl på grund av biceps, existerar dock värdefulla då ni verkligen önskar fokusera arbetet mot enstaka muskel samt försäkra dig angående för att den får utmärkt träning.

Ett klassiskt anvisning vid en utmärkt träningspass existerar för att börja passet tillsammans basövningar såsom tränar flera muskler samtidigt, samt sedan övergå mot isolerande övningar till för att prickskjuta musklerna.

Rekommendationer:

• Inled passet tillsammans basövningar såsom tränar flera muskler samtidigt till för att spara tid.
• Övergå sedan mot övningar vilket isolerar arbetet mot dem muskler ni önskar rangordna tillväxten i.
• Använd övningar vilket existerar stabila samt låter dig träna tillsammans enstaka utdragen rörelselängd.

Träningsprogram på grund av för att bygga muskler

Vilket träningsschema existerar bäst till dig?

Det beror på:

• Dina förutsättningar. Hur van existerar ni nära träning, samt hur ofta förmå ni träna?
• Dina uppgift.

  Hur upphöjd ambitionsnivå äger du? Lite träning ger massiv påverkan, många träning ger ytterligare lite större påverkan, dock nyttan existerar avtagande.

Nedan följer några rekommendationer vid verksamma träningsschema till för att bygga muskler, till olika nivåer.

Alla träningsschema finns tillgängliga inom vår appStyrkelabbet! Ladda ned den här på grund av iOS eller här på grund av Android.

• Styrkelabbets nybörjarprogram, 3 dagar/vecka: Vårt allra maximalt tidseffektiva träningsschema till för att komma igång tillsammans för att bygga muskler. Tre resehandling per sju dagar, tillsammans tre övningar per resehandling, liksom tillsammans dock ger enstaka god elementär träning till nästan läka kroppen. Passar dig vilket önskar anlända igång tillsammans med produktiv styrketräning, utan för att detta tar till många tid.
• Helkropp Hypertrofi, 3 dagar/vecka: Här ökar ambitionsnivån tillsammans med en par pinnhål, dock ni tränar ännu tre resehandling per sju dagar.

  Skillnaden existerar för att kroppen tränas betydligt mer genomgående inom varenda resehandling, tillsammans med enstaka kombination från basövningar samt isolerande övningar. Detta existerar en utmärkt tre-dagarsprogram på grund av för att bygga muskler!

• Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka: denna plats besitter antalet träningsdagar per sju dagar tillsammans med enstaka, samt träningen delas upp inom numeriskt värde överkroppspass samt numeriskt värde underkroppspass.

  detta denna plats programmet existerar mer minimalistiskt samt innehåller inom grundutförandet enbart basövningar, samt lämnar detta upp mot dig angående ni önskar komplettera tillsammans mer isolerande träning.

• Bodybuilding Balett, 4–6 dagar/vecka: Vårt allra maximalt ambitiösa samt bästa hypertrofiprogram på grund av dig likt önskar maximera muskeltillväxten!

  detta denna plats programmet existerar en premiumprogram, likt ni inom nuläget enbart hittar inom vår app (till OS och Android). Fyra alternativt fem träningspass per sju dagar, var varenda muskelgrupp dels tränas huvudsakligen beneath enstaka personlig fokusdag, samt sedan sekundärt likt synergist vid en alternativt ibland numeriskt värde resehandling mot per vecka.

>> Klicka på denna plats till för att komma mot ett inventering vid fler träningsprogram.

Kost på grund av för att bygga muskler

Det existerar framförallt numeriskt värde viktiga saker ni behöver hålla koll vid gällande kosten då ni önskar bygga muskler:

1.

Protein

• Styrketräning ökar ditt proteinbehov, samt enstaka tillräckligt proteinrik kost fullfölja för att ni får förbättrad träningsresultat, inom struktur från både större styrkeökningar samt muskeltillväxt. Protein ni äter inom samband tillsammans styrketräning äger enstaka starkt muskeluppbyggande effekt.
• Medelsvensken äter ungefär 1,1 g protein per kg kroppsvikt varenda dygn, dock undersökning äger demonstrerat för att optimal muskeltillväxt kräver runt 1,4–2 g protein per kg kroppsvikt samt dag.

2.

Kalorier

• Mängden kalorier ni äter påverkar din muskeltillväxt vid flera vis. Genom för att förtära ditt dagsbehov från kalorier alternativt mot samt tillsammans lite mer, får ni allra bäst förutsättningar på grund av muskeltillväxt: ni får både energi mot hård träning, samt kroppen äger gott ifall tillgångar på grund av för att återhämta sig efter den.
• Ett kaloriunderskott är kapabel sänka muskelproteinsyntesen (muskeluppbyggnadstakten) tillsammans med 20–30 %, medan en överskott ökar den.

Osäker vid hur många kalorier ni behöver ett fåtal inom dig vid ett dag?

Använd vår kalkylator på grund av kaloribehov!

Så vad bör ni förtära då?

Exakt vilket ni äter agerar mindre roll. Möter ni ditt protein- samt kaloribehov således kommer dina muskler äga dem viktigaste förutsättningarna till för att växa vid område. Rent allmänt är kapabel dock sägas för att detta existerar ett god koncept för att låta majoriteten från ditt matintag bestå från varierad, näringsrik föda vilket mättar väl.

Vill ni fördjupa dig ännu mer inom hur maten påverkar dina träningsresultat, läs vår stora guide vid ämnet: Maximera muskeltillväxten tillsammans med korrekt kost till för att bygga muskler.

Kosttillskott till för att bygga muskler

Det finns inga kosttillskott likt varken bygger muskler alternativt bränner fett åt dig.

Undvik kosttillskott såsom påstås artikel muskelbyggare, testosteronboostande alternativt fettförbrännande.

Det finns inom dagsläget bara numeriskt värde kosttillskott liksom äger starkt vetenskapligt stöd på grund av för att artikel gynsamma på grund av muskeltillväxt, samt en från dem existerar egentligen ej ens en kosttillskott.

Proteinpulver

Egentligen ej en kosttillskott, utan en livsmedel.

Fungerar genom för att detta ökar ditt proteinintag, vilket gynnar muskeltillväxt, återhämtning samt styrka. Vanliga varianter existerar vassleprotein, kaseinprotein samt sojaprotein.

Proteinpulver äger ingen påverkan liksom ni ej kunna ett fåtal från proteinrik föda, utan dess fördelar ligger främst inom för att detta existerar enstaka prisvärd samt smidig proteinkälla.

Kreatin

I dagsläget detta bästa kosttillskottet ni kunna ta till för att hjälpa ditt muskelbyggande vid traven.

Kreatin verkar genom för att öka lagren från kreatinfosfat inom dina muskler, vilket används liksom snabbt bränsle nära träning. detta besitter studerats inom fler än tusen studier samt besitter konsekvent demonstrerat sig utveckla prestationen inom högintensiva aktiviteter, vilket mot exempel styrketräning eller olika former från sprinter.

Om ni styrketränare samt tar kreatintillskott får ni större ökningar från styrka samt muskelmassa, än ifall ni enbart ägde styrketränat.

Kreatin verkar dessutom behärska minska muskelskadorna liksom uppstår inom samband tillsammans träning.

Utöver proteinpulver samt kreatin sålunda finns detta bara en kosttillskott mot värt för att nämna inom identisk andetag, samt detta existerar koffein. Koffein är kapabel existera positivt på grund av din muskeltillväxt genom för att verka prestationshöjande: ifall ni tränar starkare beneath passet, sålunda förmå ni även förbättrad stimulera musklerna mot muskeltillväxt.

Är ni nyfiken vid vilket vetenskapen säger angående varenda andra vanliga kosttillskott ni hittar inom butikshyllorna?

Läs vår översyn från 20 populära kosttillskott till för att bygga muskler samt styrka samt undvik för att bli lurad.

Vanliga problem att diskutera angående för att bygga muskler

Vi avslutar den denna plats artikeln genom för att besvara lite vanliga problem att diskutera ifall muskelbyggande.

Kan man bygga muskler samt bränna fett samtidigt?

Det enkla svaret existerar ja.

Det lite längre svaret existerar möjligen.

Andreas besitter skrivit ett skrivelse såsom ger just en lite mer informerat svar: Bygga muskler samt bränna fett samtidigt – går det?

Sammanfattningsvis är kapabel man yttra för att detta existerar fullt möjligt för att både bygga muskler samt bränna fett beneath ett samt identisk tidsperiod. Både hos otränade samt övade personer existerar detta en förhållandevis normalt konsekvens efter 2–3 månaders styrketräning: dem flesta deltagare äger ökat något kilo inom muskelmassa samt tappat något kilo fett.

Ju mindre tränad ni existerar, desto mer sannolikt existerar detta för att detta kommer ske, eftersom muskelmassan helt enkelt ökar snabbare inom ett oskolad muskel.

Andra faktorer vilket positivt påverkar dina chanser för att bygga muskler samt bränna fett samtidigt är:

• Protein.

  Ett tillräckligt högt proteinintag, cirka 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt.

• Sömn. Tillräckligt många sömn ökar muskeluppbyggnaden, reducerar muskelnedbrytningen, samt leder mot enstaka förbättrad kroppskomposition (ration mellan muskler : fett). dem flesta vuxna behöver mellan 7–9 timmar sömn per kväll, samt hård träning ökar troligen behovet.

Bygger man muskler sämre då man existerar äldre?

Det existerar en faktum för att oss tappar muskler tillsammans med åldern.

Lever ni en stillasittande liv, börjar ni förlora din muskelmassa redan någonstans efter trettioårsåldern.

Det existerar troligen enstaka konsekvens orsakad från flera faktorer likt normalt följer tillsammans ökad ålder:

• Sänkt muskelproteinsyntes
• Kroniska inflammationer
• Fysisk inaktivitet

Styrketräning existerar dock ett utmärkt bromsmedicin mot muskelförlust, samt något från ungdomens källa inom sammanhanget.

Behålla muskler samt styrka existerar dock ett sak – dock hur existerar detta tillsammans med för att öka dem? Bygger ni muskler sämre vid ålderns höst?

• I enstaka lärande vid 70 män samt kvinnor fann man för att deltagare runt 65 års ålder byggde ungefär 75 % sålunda många muskler liksom 25-åringar gjorde, vid identisk träningsschema.

  inom identisk undersökning fann man även för att dem äldre personerna behövde träna något mer än dem yngre på grund av för att öka sin muskelmassa samt styrka.

• I enstaka ytterligare forskning vid 287 deltagare såg man ingen skillnad alls. Deltagare ovan 60 års ålder byggde lika många muskler vilket deltagare yngre än 45 år.

Observera för att detta denna plats gäller relativa siffror.

eftersom äldre personer normalt sett besitter mindre muskelmassa än yngre, därför existerar dem absoluta siffrorna troligen lite lägre.

Även ifall förutsättningarna till muskeluppbyggnad försämras tillsammans åldern således kunna oss åtminstone konstatera för att även enstaka äldre individ såsom börjar gymma förmå öka sin muskelmassa samt styrka (även uppåt 80–90 års ålder).

Du liksom tränat genom bota existensen bör ej förvänta dig för att öka din muskelmassa mot högre nivåer liksom 80-åring än vilket 30-åring, dock däremot kommer styrketräningen artikel väldigt produktiv på grund av för att bromsa förfallet, samt behålla enstaka god styrka samt funktion beneath utdragen tid.

Mer läsning ifall styrketräning på grund av äldre:

Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Återigen blir detta aktuellt för att prata ifall skillnader mellan relativ samt helt muskeltillväxt:

• Kvinnor samt män får lika massiv muskeltillväxt då dem styrketränare, relativt sett.
• Men eftersom kvinnor äger lägre muskelmassa mot för att börja tillsammans med, existerar den absoluta ökningen mindre.

Likheten inom relativ muskeltillväxt syntes klart inom den enorma studien tillsammans 1 300 deltagare (58 % kvinnor, 42 % män) nämnd tidigare inom den denna plats artikeln, var man alltså ej såg någon skillnad inom muskeltillväxt mellan könen.

Mer läsning ifall skillnad inom muskeltillväxt mellan män samt kvinnor hittar ni här:

Är fria vikter alternativt maskiner bäst till för att bygga muskler?

För för att en redskap bör artikel god på grund av för att bygga muskler existerar detta god angående det:

• Är stabilt nog till för att muskelkraften, samt ej balansen, bör artikel begränsande.
• Kan ge tillräckligt massiv tryck vid muskeln genom ett utdragen rörelselängd.

Både fria vikter samt maskiner förmå ofta uppfylla dessa numeriskt värde krav, samt detta existerar snarare ett fråga ifall vilka specifika övningar alternativt maskiner oss pratar ifall, än ett kategorisk svart/vit skillnad.

• Maskiner kunna ofta äga fördelen för att dem sköter balanserandet åt dig.

  ifall ditt huvudsakliga uppgift tillsammans med träningen existerar för att träna enstaka muskel fullständigt slut, därför förmå detta artikel ett fördel eftersom ni slipper tänka vid balans alternativt hållning beneath tiden. enstaka nackdel tillsammans maskiner existerar dock för att dem sällan passar samtliga kroppstyper, alternativt kunna artikel uselt skapade inom största allmänhet.

  Dessutom går ni förstås även miste ifall själva balansträningen.

• Fria vikter kräver för att ni egen balanserar samt stabiliserar vikten, vilket kunna distrahera dig något ifrån för att fokusera vid själva muskeln.
  Målet tillsammans med Styrkelabbet existerar för att hjälpa dig bygga muskler samt bli starkare, tappa fett samt må bättre!
• 

flera övningar tillsammans fria vikter existerar dock stabila nog samt utmärkta till för att bygga muskler tillsammans. Friviktsträning besitter även fördelen för att dem ”passar varenda kroppar” samt även ger dig lite mer funktionell träning, inom avseendet för att ni får mer övning vid för att faktiskt lyfta samt flytta föremål.

Bägge typer från redskap förmå alltså fungera god till muskeltillväxt, samt istället existerar detta troligen andra faktorer likt avgör vad såsom passar bäst på grund av situationen.

Mer läsning:

Hur länge bör ni vila mellan seten?

En vanlig fråga likt oss besitter skrivit ifall flera gånger förr på denna plats vid Styrkelabbet:

Det korta svaret är: således länge ni behöver.

Det viktigaste på grund av muskeltillväxt existerar för att utmattad ut musklerna genom tillräckligt många samt tillräckligt tungt sysselsättning.

Setvila förmå därmed både hjälpa alternativt stjälpa detta målet:

• Om ni bara äger begränsad tid vid dig för att träna, således existerar detta god för att vila begränsad tidsperiod mellan seten, således för att ni hinner erhålla in därför flera set (och därmed därför många muskelarbete) likt möjligt.
• Om ni besitter gott ifall tid mot träning samt äger en bestämt antal set ni bör utföra, på grund av för att ni mot modell följer en träningsschema var detta står för att ni bör utföra 5 set till ett övning, då existerar detta god för att vila således länge vilket möjligt mellan seten.

  detta kommer utföra för att ni presterar förbättrad inom varenda set, samt är kapabel lyfta tyngre vikt alternativt utföra fler repetitioner, vilket inom sin tur äger demonstrerat sig ge förbättrad muskeltillväxt.

En god standardrekommendation såsom ofta passar utmärkt existerar för att vila ungefär 2–3 minuter mellan seten. detta existerar länge nog till för att återhämta prestationsförmågan hyfsat, dock ej därför länge för att ditt resehandling drar iväg på grund av många inom tid.

Nu besitter ni kommit mot slutet från vår guide angående för att bygga muskler!

för tillfället återstår egentligen bara för att vandra mot gymmet samt träna. angående gymmet råkar artikel stängt därför är kapabel ni gå vidare studera istället, samt då förmå ni klicka vidare dig via våra samlingssidor nedan:

Referenser

När detta kommer mot träning samt kost finns detta mer teorier angående vilket såsom funkar än detta finns stjärnor vid sky.

ej riktigt möjligen, dock många inom varenda fall. flera anser sig funnit den gyllene samt enda rätta stigen till för att nå toppen från muskeluppbyggnad. oss existerar samtliga olika samt detta bästa existerar för att testa samt titta vad likt fungerar bäst på grund av just dig. Några saker existerar iallafall primär, till för att bygga muskler behöver ni proteiner, sömn samt självklart gym-tid.

Vad existerar proteiner?

Proteiner existerar kroppens byggstenar – dem reparerar samt bygger upp celler, vävnader samt muskelmassa.

Proteiner existerar inom sin tur uppbyggda från aminosyror. Protein existerar uppbyggda från en 20-tal aminosyror, från dessa 20 finns detta nio vilket kallas på grund av essentiella (livsnödvändiga) aminosyror likt kroppen egen ej klarar från för att producera utan likt oss behöver ett fåtal inom oss via kosten.

Vid kroppslig hårt arbete såsom styrketräning behöver oss ännu mer från dessa aminosyror på grund av för att bygga muskler då nedbrytningen från musklerna ökar tillsammans med proteinomsättningen samt reparationen då kräver fler byggstenar.

Framför allt återfinns dessa inom animaliska varor såsom animalisk föda, bevingat djur samt vattendjur. dock detta finns även vegetariska alternativ tillsammans med starkt proteininnehåll.

Kolhydrater samt fetter?

Man kunna dock ej livnära sig vid endast proteiner. Kolhydrater samt fetter äger massiv innebörd till din kroppsuppbyggnad på grund av för att proteinet bör behärska användas vid riktig sätt.

Detta besitter tillsammans med kroppens energi för att utföra, våra kroppars bränsle, detta önskar yttra kalorier (Kcal). Kroppen omvandlar kolhydrater, fett samt proteiner mot energi. inledningsvis samt främst kolhydrater då dem existerar enklast på grund av kroppen för att omvandla. Fetter lagras oftast likt energireserv.

Varje näringsämne besitter ett nödvändig funktion inom kroppen samt skulle man ta försvunnen någon helt samt hållet skulle kroppen hamna inom obalans.

besitter ni en underskott från kolhydrater alternativt fetter utför kroppen energi från proteinerna istället på grund av för att nyttja dessa likt byggstenar. Skulle ni mot förmodan ej förtära någonting alls använder kroppen dina befintliga muskler såsom energikälla samt dina muskler förtvinar.

Kan man förtära på grund av många protein?

Att överkonsumera protein existerar inom regel ganska svårt.

Kroppen förmå omvandla överflödigt protein mot fett dock detta existerar enstaka kostsam process till kroppen eftersom detta stjäl många energi. Överskottet från protein följer tillsammans med urinet ut ur kroppen. Njurarnas tryck nära överkonsumtion från protein existerar en väl debatterat kurs, dock dess negativa effekter äger varit svårbevisade hos fullt friska personer.

Hur många protein behöver man?

Livsmedelverket att föreslå eller råda något för att 10 – 20% från din dagliga kost bör bestå från protein.

Man brukar räkna ett persons dagliga proteinbehov inom gram per kroppskilo samt den rekommenderande kvantiteten ifrån livsmedelverket existerar ca 0,8 gram protein per kroppskilo per dygn.

existerar ni ute efter för att bygga muskler visar en flertal studier för att ni förmå gynnas från en större dagligt intag från protein.

Även livsmedelsverket att föreslå eller råda något elitidrottare för att ligga ner vid en dagligt proteinintag från 1,4 – 1,8 gram per kroppskilo. Detta varierar lite utifrån olika studier dock allmänt skulle man behärska yttra för att ni nära hård träning bör ligga ner vid ca 1,5 – 2,0 gram protein per kroppskilo på grund av för att öka din muskeluppbyggnad samt återhämtning maximalt.

för att din dagliga kost består från 30 – 40 % protein, 40 – 60 % kolhydrater samt 10 – 20 % fetter kunna artikel ett god tumregel för att nyttja sig av.

Hur ofta bör man äta?

Tyvärr finns detta ingen optimal måltidsfrekvens. detta råder även på denna plats delade meningar ifall för att detta skulle finnas en därför kallat glugg då kroppen existerar ytterligare mottaglig alternativt tillsammans med vilka mellanrum ni bör fördela upp dina måltider på grund av för att detta bör gynna proteinsyntesen inom kroppen.

inom grunden existerar detta viktigare vilket ni äter än då ni äter, samt för att ni besitter en god sammanlagt dagligt intag.

för att förtära 3 – 5 måltider per dygn förmå dock anses vilket fördelaktigt samt väljer ni för att förtära endast tre är kapabel detta artikel god tillsammans enstaka snabb proteinkälla emellan måltiderna. Exempelvis; Super tonfiskröra

Proteinrik mat

Kokta hönsägg samt kyckling inom all ära dock existerar ni utmattad vid kycklingfilén inom matlådan varenda dygn alternativt ett smaklös flaska tonfisk mot mellanmål följer denna plats ett register från proteinrika källor samt längre ner några anvisning vid smarriga alternativ till för att avbryta mönstret lite.

Gladiatorerna tipsar

Vi tog en prat tillsammans med numeriskt värde personer liksom verkligen besitter koll vid hur man bygger muskler.

Gladiatorerna Jenny ”Kitsune” Adolfsson och Marcus ”Herkules” Olausson delar tillsammans med sig från sina kosttips samt hur ni lägger upp dina måltider till för att bygga muskler.

Hur lägger ni upp dina måltider beneath enstaka typisk träningsdag?

 Jenny: Jag försöker basera dem vid morgonmål, middag samt kvällsmål.

var emellan äter jag 2 – 3 mellanmål. vad jag brukar förtära mot mellanmål varierar lite, dock ofta existerar detta ju protein- samt kolhydratrikt. mot modell kvarg tillsammans müsli, proteinbar, bär, nötter alternativt ägg.

Marcus: ett standard dygn brukar titta ut såsom följer:

06:00 morgonmål – 250 gram lättkvarg, 1 hönsägg tillsammans kaviar, multivitamin, omega 3 samt 2 koppar kaffe.

12:00 middag – rotfrukter/grönsaker tillsammans med proteinkälla inom struktur från sjömat alternativt fågel.

15:00 mellanmål – äpple alternativt banan tillsammans med lågkolhydratsbar

Träning – proteinshake efteråt.

19:00 kvällsmål – identisk upplägg såsom lunch

22:00 en måltid som äts på kvällen – 250 gram kvarg tillsammans med frukt

2.

Vilket protein tycker ni existerar bäst? mjölkprotein, Kasein, Hydrolyserat alternativt Vegetabiliskt?

 J: ifall jag bara får välja en därför existerar detta mjölkprotein. Kasein vid andra ställe då jag äter detta ganska många mot mellanmål.

M: mjölkprotein existerar min personliga favorit.

enkel för att erhålla för att smaka utmärkt samt utmärkt kvalité.

Vilka existerar dina bästa råd vid proteinkällor?

 J: Kyckling, oval form samt kvarg.

M: Jag gillar kyckling, vattenlevande djur samt animalisk föda.

eftersom jag existerar ifrån västkusten önskar jag framförallt slå en stöt på grund av vattendjur samt skaldjur.

Har ni någon tumregel på grund av hur man bör fördela protein/kolhydrater/fett inom sina måltider tillsammans med syftet för att bygga muskler?

 J: detta existerar ganska individuellt, dock angående man ett ändå bör generalisera således tycker jag en dagligt intag från 1,5 – 2 gram protein per kroppskilo.

Detta beror givetvis vid hur hårt samt tungt man kör samt vart man existerar inom sin träningsperiod; angående man önskar bli kraftfull alternativt vandra ner inom fett. på grund av för att bygga muskler tycker jag man bör försöka ligga ner vid 25 – 30 g protein samt hyffsat många kolhydrater inom varenda måltid.

M: Ja, proteinintaget bör artikel lite högre än allmänna rekommendationer.

Sen beror detta vid hur målet ligger inom förhållande mot träningen. Tätt innan alternativt tätt efter träningen existerar detta ett profit för att förtära lite snabbare kolhydrater på grund av för att ett fåtal en större samt snabbare insulinpåslag. ifall detta existerar allmänt oss tänker därför existerar detta viktigt tillsammans kvalité vid råvarorna, detta önskar yttra sådant likt oss förmå ”döda alternativt skörda”.

Förutom kost, vilket existerar viktigt för att tänka vid då man önskar bygga muskler?

 J: Träna hårt, träna smart samt träna progressivt.

Kör efter en upplägg liksom faktiskt leder mot tillväxt sålunda för att man ej utför identisk identisk läka tiden. detta existerar ett hårfin gräns mellan för att träna hårt samt för att träna smart.

M: Träningen! för att organisera sin träning, äga kontinuitet samt för att våga utmana sig själv.

Har ni upplevt några negativa effekter från en stort proteinintag?

 J: Dem enda negativa effekter existerar väl för att man blir lite ”bubblig” inom magen.

M: Nej, dock rent fysiologiskt existerar detta enstaka tryck vid njurarna vilket man bör äga inom åtanke.

Sedan omvandlar ju kroppen proteinöverskottet mot fett sålunda detta bör man ända tänka på.

Vad tycker ni angående proteinhetsen såsom råder?

Vill ni optimera din muskeluppbyggnad?

samtliga varor skriker extra protein? mot modell kvargtrenden?

 J: Jag tycker ju ifall den. till för tillfället kunna man ju vandra mot affären samt handla god mellanmål angående man glömt detta hemma. idag besitter man ju faktiskt flera mellanmål för att välja emellan gentemot angående man kollade till säga fem tid igen, då fick man leta lite efter proteinet dock däremot fanns detta gott angående kolhydratsalternativ.

tillsammans med detta säger jag ej för att man bör ta försvunnen kolhydrater dock idag kunna man välja lite mer hur man önskar sätta ihop sitt mellanmål.

M: Hahaha jag älskar kvarg! dock skämt åsido därför existerar detta lite på grund av många fokus vid proteinet. till gemene man handlar detta snarare angående för att välja utmärkt kolhydrater samt fetter.

därför länge ni ej existerar vegetarian sålunda existerar risken för att ni skulle ett fåtal inom dig på grund av lite protein minimal.

Finns detta något kosttillskott utöver protein vilket ni anser artikel nödvändigt?

 J: Nödvändigt skulle jag nog ej yttra ifall man äter ett allsidig kost dock däremot finns detta ju kosttillskott likt existerar utmärkt beroende vid träningsmängd samt individ.

Lite extra D-vitamin vid vintern, dock inget kosttillskott existerar nödvändigt.

Zink samt magnesium existerar utmärkt ifall man tränar hårt, framför allt magnesium.

M: Nej, kosttillskott existerar tillskott samt således ej nödvändiga. Däremot existerar kreatin samt energidryck god vid detta sättet för att detta fyller år enstaka funktion. dock liksom sagt, kosttillskott existerar TILLSKOTT samt ej enstaka bas.

Vilket från dina personbästa existerar ni stoltast ovan samt varför?

 J: detta existerar nog då jag tog VM-silver inom bänkpress (112,5 kg).

Jag existerar maximalt tillfreds tillsammans detta existerar på grund av jag ägde slitit hårt samt för att detta gav resultat.

M: då jag plats vilket bäst tränad sprang jag 8 km vid 32 min, bänkade 120 kg, gjorde 16 chins samt kunde hoppa 78 cm rakt upp mätt ifrån midjan. Då fanns jag allround, idag existerar jag mer stabbig samt besitter utmärkt många förbättrad PB inom bänk samt chins dock existerar ej längre inom närheten från mina 32 min vid 8 km.

5 snabba: